Meditációs technikák a stressz ellen
by Canaby CBD
2023.04.26.
Kíváncsi vagy a stressz elleni meditációs technikákra? Időről időre mindannyian szembesülünk stresszes helyzetekkel.
Kíváncsi vagy a stressz elleni meditációs technikákra? Időről időre mindannyian szembesülünk stresszes helyzetekkel. A stressz az élet része, amely olyan, mint egy hullámvasút. Ha azonban úgy érzed, hogy a kelleténél stresszesebb időszakban vagy, akkor tudd, nem vagy egyedül.
Egy felmérés szerint a felnőttek 75 %-a számolt be arról, hogy az elmúlt hónapban közepes vagy magas szintű stresszt élt át, és majdnem felük szerint a stressz az elmúlt évben fokozódott.
A meditáció segíthet. A meditáció nem véletlenül vált népszerűvé, hiszen a stressztől fűtött életünknek szüksége van rá.
Miért vagyok ennyire stresszes?
Biztosak vagyunk benne, hogy Neked is megvannak a saját, nagyon személyes okaid, amikor stressz ér. Gondolkodtál már azon, hogy mások miért stresszelnek? A felmérés szerint a munka és a pénz folyamatosan a stresszorok listájának élén szerepel. Úgy érzed, hogy soha nincs elég pénzed, vagy nem tudsz előrejutni? Üdv a klubban!
A jelenlegi politikai légkör, a koronavírus okozta nehézségek és az erőszakos bűncselekményektől való félelem egyaránt jelentős stressz okai országunkban.
Bár nem tudjuk teljesen elkerülni a bennünket beindító stresszorokat, megtanulhatjuk kontrollálni a stresszreakciónkat. Ennek egyik legjobb módja a meditáció. Már napi 10 perc meditáció is segíthet a stressz csökkentésében, a szorongás mérséklésében és jelentősen ellazulhatsz. A meditáció hatása valóban megváltoztathatja az életed, és úgy gondolom, mindenkinek tudnia kell, mennyi mindenre gyógyír a meditáció.
Hogyan segít a meditáció a stressz enyhítésében
Amikor a stresszről van szó, létfontosságú, hogy megértsd, a stressz nem egy olyan erő, amelyet nem irányíthatsz. Néha úgy érezheted, hogy ennek sose lesz vége, és hamarabb belefulladsz a stresszbe, mielőtt legyőzhetnéd. De jegyezd meg, a stressz valójában csak egy belső válasz egy érzékelt fenyegetésre vagy szükségletre, amely még nem teljesült.
A stressz nem egy nemzeti állapot, vagy a bankszámla egyenleged, a főnököddel való konfliktus, vagy egy veszekedés, amit a gyerekeiddel vagy a partnereddel folytattál.
Ezek csak gondolatok egy helyzetről, amelyek stresszt okoznak. Ha megérted ezt a koncepciót, sokkal könnyebben megértheted, hogy a stresszt kezelni tudod. Ha megváltoztatod a gondolataidat és azt, ahogyan a dolgokra reagálsz, akkor valóban megváltoztathatod az életedet.
A stresszes körülmények soha nem fognak megszűnni. Az élet részei, annak minden ragyogó, kusza összetettségében. Az azonban, ahogyan a stresszt okozó eseményeket érzékeled, megváltozhat. A meditáció történetesen az egyik legjobb módja a stressz kezelésére. Íme, csak néhány módszer, amivel segíthet.
3 mód, ahogy a meditáció segít enyhíteni a stresszt
1. A meditáció csökkenti a szervezet stresszválaszát
Amikor fenyegetést észlelünk, legyen az valós vagy képzelt, a testünk egy nagyon is valós fiziológiai válaszreakción megy keresztül. Stresszhormonok szabadulnak fel, a szívünk elkezd kalapálni, az izmok megfeszülnek, és megtapasztaljuk az úgynevezett “harcolj vagy menekülj” választ. Ez egy normális túlélési mechanizmus, amely az idők során fejlődött ki, hogy segítsen nekünk gyorsan reagálni az élet-halál helyzetekre. Akkor is beindulhat, amikor nem életveszélyes stresszel szembesülünk, például amikor egy közelgő határidővel kell szembenéznünk, vagy amikor dugóba kerülünk. Egy baráttal vagy családtaggal való veszekedés is kiválthatja ezt a fajta reakciót.
A meditáció segíthet csökkenteni a szervezet természetes stresszreakcióját azáltal, hogy segít a fokozott relaxáció és nyugalom állapotába kerülni. A rendszeres meditációs gyakorlat segíthet csökkenteni a pulzusszámot, mérsékelni a stresszhormonok termelődését, szabályozni a vérnyomást, és lehetővé teszi, hogy az elme nyugodt állapotban maradjon, függetlenül attól, hogy mi történik körülöttünk.
Még csak nem is kell haladó meditálónak lenned ahhoz, hogy érezd ezeket a mélyreható hatásokat. Egy 2014-es, a Chopra Központban végzett tanulmány felfedezte, hogy azok az új meditálók, akik hatnapos meditációs elvonuláson vettek részt, jelentősen csökkent a stresszszintjük, ami az elvonulás után 10 hónapig ki is tartott.
2. A meditáció segít megváltoztatni az agy szerkezetét
A neuroplaszticitás, vagyis az agy azon képessége, hogy az egyén élete során folyamatosan változik, ma már elfogadott fogalom. Míg korábban azt feltételezték, hogy az agyunk egész életünk során rögzített marad, ma már tudjuk, hogy az agy folyamatosan változik.
A meditáció az egyik legerősebb módja annak, hogy segítsünk pozitívan befolyásolni az agyszerkezet változását. A kutatások azt mutatják, hogy a meditáció olyan módon módosíthatja az agy szerkezetét, amely segít csökkenteni a tartós stresszt, miközben elősegíti a mélyebb nyugalomérzet kialakulását. A Harvard Egyetem 2011-es tanulmánya szerint mindössze nyolc hét meditáció növekedést okozott az insulában, a hippokampuszban és a prefrontális kéregben, vagyis az agy stresszszabályozással összefüggő területein.
3. A meditáció "jó érzésű" neurotranszmittereket szabadít fel
A meditáció másik hatása az agyra az, hogy olyan neurotranszmittereket szabadít fel, amelyek elősegítik a nyugalom és a jólét érzését. Amikor valaki meditál, az agyban felszabaduló vegyi anyagok közül néhány dopamin, szerotonin és GABA is felszabadul.
A dopamin összefügg az öröm megélésének képességével, valamint szabályozza a hangulatot és az alvásmintákat. A szerotonin segít oldani a feszültséget, és általános nyugtató hatással van a testre és az elmére. A GABA a félelem és a szorongás szabályozásáért felelős, és megakadályozza az idegsejtek aktivitását. Ha például túl kevés a GABA, akkor biztosan megtapasztaljuk azokat a gondolatokat, amelyek a stressz megélésének nagy részét képezik.
Meditációs technikák stressz esetén
Ha tudod, hogy a meditáció hogyan segít a stressz enyhítésében, sokkal csábítóbbá válhat a stresszoldásra használt meditációs technikák alkalmazása. A legjobb az egészben az, hogy még csak nem is kell tudnod meditálni, vagy nagy meditálónak tartanod magad ahhoz, hogy élvezhesd a meditáció nyújtotta előnyöket.
Az alábbiakban néhány meditációs technikát mutatjuk be a stressz csökkentésére és a belső nyugalom és jólét érzésének bevonására, függetlenül attól, hogy mi más történik az életünkben.
Légzésfókusz meditáció
Az egyik legegyszerűbb meditációs technika a stressz ellen az úgynevezett “légzésfókusz”. Mindössze annyit kell tennünk, hogy hosszú, mély, lassú lélegzetvételekre koncentrálunk, miközben mindent megteszünk azért, hogy elhallgattassuk az elménkben szüntelenül motoszkáló gondolatokat.
Ennek a meditációs technikának az egyik legjobb módját talán a neves vietnami szerzetes és globális spirituális vezető, Thich Nhat Hanh magyarázza el a legjobban. Belégzéskor mondd magadnak: “Belélegzem, én most belélegzem”. Kilégzéskor mondd magadnak: “Kilélegzem, én most kilélegzem”. Ez lehetővé teszi, hogy inkább a lélegzeteddel foglalkozz, mint a téged felemésztő gondolatokkal.
Egy másik módja a légzésfókusz meditációs technika alkalmazásának, ha minden egyes be- és kilégzést számolsz. Lélegezz be négyszer, gondolatban számolva: “Egy, kettő, három, négy”, majd lélegezz ki nyolcszor, gondolatban számolva: “Egy, kettő, három, négy, öt, hat, hét, nyolc”. Ha ezt a légzési mintát csak tíz körön keresztül ismétled, az mélyreható hatással lehet az általad tapasztalt stresszre.
Irányított stresszoldó meditáció
Ha még eddig sosem meditáltál, meg fogsz lepődni, mennyi, mennyi forrás létezik, amely segíthet megtapasztalni a vágyott nyugalom érzését. Nemcsak számos meditációs alkalmazás van, amelyek bejutottak kultúránkba, hanem számtalan olyan videó is található az interneten, amelyek célja, hogy a nyugalom állapotába vezessenek.
Amikor a vezetett stresszmeditációkról van szó, az egész arról szól, hogy megtaláld azt, amelyik rezonál veled, és segít előidézni a nyugalom és az ellazulás áhított érzését. Ha megtalálod a megfelelőt, utólag majd meg fogsz lepődni, milyen könnyen segített enyhíteni a stresszt vagy feszültséget.
Rengeteg vezetett meditáció érhető el a YouTube-on, valamint rengeteg ingyenes alkalmazással, amelyek segítségével könnyebben megteheted az első lépéseket a vezetett meditációs utazás felé.
Tudatos meditáció
A tudatos, vagy mindfulness némileg divatos szóvá vált a rohanó, stresszel teli modern életmódunkban. Jon Kabat Zinn, a Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) alapítója leírása szerint “a mindfulness a tudatosság, amely a figyelem, a jelen pillanatban, szándékosan, ítélkezés nélkül, a jelen pillanatban történő figyelés révén jön létre”.
Azt mondja, a mindfulness segítségével arra lehet edzeni az elmét, hogy másképp éld meg a gondolataid. “Ha nem produktív aggodalmaid vannak” – mondja Hoge – “akkor azt gondolhatod, hogy ‘Elkések, elveszíthetem a munkámat, ha nem érek oda időben, és katasztrófa lesz belőle! A mindfulness megtanít felismerni: ‘Ó, már megint ez a gondolat. Már voltam itt korábban is. De ez csak az, egy gondolat, és nem a lényegi énem része.””
A mindfulness meditációhoz még csak nem is kell leülni egy “formális” meditációs gyakorlatra. Ne feledd, az egész lényege, hogy szándékosan figyelj a jelen pillanatra. Azzal tudsz bekapcsolódni, ha tudatosan közelíted meg az étkezést. Mosogatás. Zuhanyzás. Kutyasétáltatás. Vezetés a munkába. A kulcs az, hogy inkább arra koncentrálj, amit csinálsz, mint a fejedben lévő gondolatokra. Ígérjük, hogy gyakorlással ez egyre könnyebb lesz, és nagyszerűen szelídíti a stresszt.
Meditációval egy kevésbé stresszes élet felé vezető úton
A stressz az életünk része, de csak rajtad múlik, hogyan reagálsz az életedben lévő stresszorokra.
Újra és újra bebizonyosodik, hogy a meditáció segít csökkenteni a stresszt, és növeli a nyugalom és a jólét érzését. Ha csak napi 10 percet meditálsz, pozitív irányba fog változni az életed, és teljesen megváltoztathatja a stresszre adott reakciódat.
Ha szeretnél kevésbé stresszes életet élni (de most komolyan! Ki nem?), az imént ismertetett egyszerű meditációs technikák tökéletes kiindulópontot jelentenek. A kevesebb stresszhez vezető meditáció valós. Adj rá csak egy kis időt minden nap, és figyeld, ahogy a stressz kezd elolvadni.
Ha a meditáció sem segít, még mindig ott a CBD, ami segítségedre lehet a stressz kezelésében.
A CBD lassan működik az endokannabinoid rendszerrel, és több hétig vagy hónapig is eltarthat, amíg észreveszed az előnyöket.
Hogyan segít a CBD meditálásban?
Fokozza a koncentrációs képességet
Stabilizálja és javítja a hangulatot
Csökkenti a stresszt és a szorongást
Csökkentett fájdalom és izomfájdalom
